Foto: iz otvorenih izvora Nakon treninga, konzumacija ugljikohidrata i proteina pomaže oporavku mišića
Jedenje prije treninga priprema vas za visokoučinkovitu vježbu, a jedenje nakon treninga pomaže vam u oporavku i izgradnji mišića. I jedno i drugo potrebno je za učinkovitost treninga i oporavka, piše portal verywellhealth. com.
Jelo prije treninga poboljšava njegovu učinkovitost
Jelo jedan do četiri sata prije vježbanja može vam dati energiju za najbolje rezultate, kažu stručnjaci. Međutim, jedenje prerano prije vježbanja može povećati rizik od probavnih problema tijekom vježbanja. S druge strane, jedenje predugo prije treninga može dovesti do brzog umora.
Što jesti prije treninga
Prije treninga pojedite kombinaciju ugljikohidrata i proteina. Proteini će pomoći u pokretanju oporavka mišića nakon vježbanja, kaže istraživanje. Također možete uključiti male do umjerene dijelove masti. Standardna preporuka je omjer ugljikohidrata i proteina 3 prema 1 prije vježbanja. Istraživanja također pokazuju da se performanse mogu poboljšati nakon konzumiranja ugljikohidrata prije vježbanja. Međutim, ovaj se učinak može dogoditi samo s dužim treninzima.
Mogućnosti međuobroka: maslac od voća i orašastih plodova, grčki jogurt s voćem ili granolom, zobene pahuljice s voćem i orašastim plodovima, tost s kuhanim jajetom ili nemasnim mesom, pita kruh s humusom, voćni smoothie s izvorom proteina, suhim voćem i orašastim plodovima.
Prehrana nakon treninga potiče oporavak mišića
Prehrana nakon treninga poboljšava oporavak, regeneraciju i izgradnju mišića te pomaže obnoviti zalihe glikogena. Međutim, preskakanje obroka ili međuobroka nakon vježbanja može dovesti do umora i razdražljivosti, a mišići se mogu oštetiti, a ne popraviti, pokazuju istraživanja.
Preporuke o rasporedu obroka mogu varirati od neposrednog nakon vježbanja do nekoliko sati kasnije. Dok neke studije sugeriraju da bi mišići mogli biti najosjetljiviji na unos proteina neposredno nakon vježbanja, druge studije su pokazale da unos proteina nekoliko sati nakon vježbanja također može biti koristan.
Što jesti nakon treninga
Stručnjaci preporučuju omjer ugljikohidrata i proteina 3 prema 1 ili 4 prema 1 nakon treninga za nadoknadu glikogena i regeneraciju mišića. Iako se zalihe masti ne troše tijekom vježbanja, dodavanje zdravih masti u vaš obrok ili međuobrok nakon vježbanja može pomoći općem oporavku.
Nekoliko ideja za prehranu nakon treninga:
- Zobene pahuljice s maslacem od kikirikija i voćem.
- Komad tosta sa sirom, nemasno meso, kuhano jaje ili salata od tune.
- Kajgana s prženim povrćem.
- Grčki jogurt s voćem i granolom.
- Žitarice s mlijekom (uz mogućnost dodavanja proteinskog praha i/ili voća).
- Proteinski shake.
- Slatki krumpir i pečena piletina.
- Humus s krekerima ili tostom.
- Engleski muffin ili bagel s maslacem od oraha.
- Smeđa riža i pečeni losos ili piletina.
- Pijenje vode prije, tijekom i nakon vježbanja.
Vjeruje se da ispijanje puno vode prije vježbanja poboljšava izvedbu vježbanja, smanjuje rizik od ozljeda, potiče oporavak i sprječava dehidraciju. Nedostatak tekućine može dodatno opteretiti srce i smanjiti ukupnu fizičku izvedbu.
Kako bi održali odgovarajuću razinu hidratacije, sportašima se savjetuje:
- Dva do tri sata prije treninga popijte 470-500 ml vode ili sportskog napitka.
- Popijte još 200-280 ml vode ili sportskog napitka 10-20 minuta prije treninga.
- Nadoknadite tekućinu prema potrebi tijekom vježbanja; Obično se preporučuje piti 200-280 ml tekućine svakih 10-20 minuta.
- Nadoknadite gubitak tekućine nakon vježbanja.
Komentari:
