Foto: iz otvorenih izvora
Iako je govedina izvrstan izvor željeza, postoje druge namirnice koje sadrže čak i više željeza od odreska.
Željezo pomaže tijelu da proizvodi zdravu krv, koja prenosi kisik kroz tijelo. Dok je govedina izvrstan izvor željeza, sadrži 2,5 miligrama (mg) po porciji od 85 grama, postoje druge namirnice koje sadrže čak i više željeza od odreska, piše Verywellhealth.
1. kamenice
Porcija od samo tri kamenice sadrži 6,9 mg željeza, što ovaj morski plod čini odličnim izborom za one koji žele nadoknaditi razinu željeza u tijelu.
2. Dagnje
Porcija od 85 grama sadrži 5,7 mg željeza, što je znatno više od preporučenog dnevnog unosa.
3. patka
Meso patke izvrstan je izvor željeza. Porcija od 85 grama pačjih prsa sadrži 3,8 mg željeza.
4. Pureća ili pačja jaja
Namirnica za doručak bogatija željezom su pureća ili pačja jaja. Pureća jaja sadrže 3,2 mg željeza, a pačja 2,7 mg. To je puno više željeza od kokošjih jaja, koja sadrže samo oko 1 mg željeza.
5. Bizon
Porcija bizona od 85 grama sadrži 2,9 mg željeza, pa zamjena goveđeg odreska bizonom može povećati unos željeza.
6. špinat
Špinat je nevjerojatno bogat željezom, a jedna šalica kuhanog špinata sadrži 6,4 mg. To je ne-hem željezo, koje se može teže apsorbirati, ali s tako visokim sadržajem željeza, porcija špinata još uvijek može parirati željezu apsorbiranom iz porcije odreska.
7. Obogaćeni proizvodi od žitarica
Mnogi proizvodi od žitarica obogaćeni su željezom. Obogaćeni proizvodi od žitarica sadrže 8-16 mg ne-hem željeza po obroku. Čak i uz nižu stopu apsorpcije, ovo je zdrava doza željeza u prehrani.
8. Sardine
Sadrže 2,5 mg po porciji, koliko i porcija odreska.
Hrana s visokim sadržajem željeza za vegetarijance
Ako ste vegetarijanac, trebali biste unositi otprilike dvostruko više od preporučene dnevne doze željeza (odnosno, oko 16 mg dnevno za muškarce i 36 mg dnevno za žene). To je zato što uglavnom konzumirate ne-hem željezo, koje se teže apsorbira.
Vegetarijanska hrana s najviše željeza:
- artičoke: 5,1 mg po šalici;
- lima grah: 4,9 mg po šalici;
- soja: 4,4 mg po šalici;
- blitva: 4 mg po šalici;
- leća: 3,3 mg po porciji (pola šalice);
- bijeli grah: 3,3 mg po porciji (pola šalice).
Druge namirnice bogate željezom
Najbolji način za dobivanje željeza je kroz plodove mora, perad i meso. Ove namirnice sadrže manje željeza nego porcija odreska, ali će vam ipak pomoći da ispunite preporučeni dnevni unos željeza:
- školjke: 2,4 mg po porciji (85 g);
- janjetina: 2 mg po porciji (85 g);
- puretina (butak): 2 mg po porciji (85 g);
- škampi: 1,8 mg po porciji (85 g).
